И сразу признаюсь вам, что я не такой человек.
Ходить в продуктовые магазины я не люблю. Для меня поход в магазин — жизненная необходимость. Я думаю, чтобы сделать полезную покупку надо быть своего рода гуру — исследователем магазинных полок.
Вы просто представите, чтобы сделать хорошую покупку, вам нужно разбираться в основных группах пищевых продуктов, знать энергетическую ценность этих продуктов. Учитывать срок годности и состав.
При этом производители продуктов питания стараются снизить себестоимость, добавляя в свою продукцию дешёвые, но не всегда полезные компоненты. А маркетологи, с помощью рекламы и психологических уловок, пытаются продать этот продукт по завышенным ценам.
А сколько коробочек, баночек и пакетиков стоит на полках супермаркетов!
От такого обширного ассортимента кружится голова.
И ко всему вышесказанному, цены на продукты питания изменяются чуть ли не каждую неделю.
Конечно, можно плюнуть на все эти тонкости и покупать просто по настроению. Но как там говорится в одном заезженном изречении?
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.
Ансельм Брийя-Саварен, французский философ, кулинар, юрист, экономист, политический деятель, музыкант. Автор знаменитого трактата «Физиология вкуса».
То есть если вы питаетесь правильно, то и организм ваш будет правильно работать, а если есть всякий мусор, то и организм будет соответствовать пище. Поэтому ходить в магазин и покупать продукты питания наобум — это нездоровая для организма стратегия, к тому же часто приводящая к избыточным тратам.
Лабиринты супермаркетов
Зайдя в гипермаркет или простой продуктовый магазин, покупателю кажется, что товары расставлены и сгруппированы в произвольном порядке, но это далеко не так. Полки с продуктами специально расставлены так, не для того, чтобы покупатель как можно дольше оставался в магазине.
Выкладка самых востребованных товаров, за которыми покупатель ходит в магазин 2-3 раза в неделю, формирует маршруты покупателей. А по пути за необходимыми товарами покупатель проходит множество отделов с другими товарами.
Так, блуждая между стеллажей, разглядывая товар и присматривался к акциям, покупатель совершает дополнительные покупки. Что в результате должно увеличить продажи и прибыль. Поэтому супермаркеты во всём мире используют схожую стратегию расположения отделов.
Если мы говорим об общей площади супермаркета, то мой вам совет: передвигайтесь по периметру магазина.
Именно там расположены самые полезные и питательные продукты. А переработанные и упакованные находятся на центральных прилавках. Поэтому если вы проведёте больше времени в боковых отделах, то с большей вероятностью наполните тележку здоровыми продуктами.
Возможно, что в магазине рядом с вашим домом другие принципы выкладки товаров. Тогда постарайтесь выделить для себя отделы с более важными и полезными продуктами.
Второй вам совет от меня: не ходите в супермаркет, когда вы голодны.
Доказано, что проголодавшиеся люди покупают больше чем планировали. И, как правило, купленные ими продукты не являются такими полезными.
Отсюда ещё один совет: планируете продуктовый шопинг заранее. Постарайтесь заранее составить список блюд, которые вы собираетесь приготовить, и перечень необходимых для этого продуктов. С заранее составленным спискам вы с большей вероятностью купите то, что вам требуется.
А теперь отправимся в виртуальную экскурсию в супермаркет и посмотрим, что же полезного можем там купить. Начнём с отдела овощей и фруктов.
Растительная пища
Все овощи и фрукты можно разделить на группы в зависимости от их цвета. Цвет, свидетельствует о пищевой ценности. Например, яркую жёлтую и оранжевую окраску овощам и фруктам придаёт каротин – растительный жёлто-оранжевый пигмент. А значит в таких продуктах будет много витамина А, солей, микроэлементов и органических кислот.
Чтобы обеспечить баланс различных полезных веществ, наполняйте продуктовую тележку разными по цвету овощами и фруктами. Так если в вашей корзине много светлых продуктов, таких как картофель, то будет полезным купить к картофелю овощей больше ярких цветов. Например, помидоры или баклажаны.
Выбирайте мелкие и максимально окрашенные плоды так как в них выше концентрация фитонутриентов.
Следующие критерии для выбора свежих овощей и фруктов это их вкус и запах. В супермаркетах обычно нельзя что-либо попробовать на вкус.
Вкус многое смог бы сказать о качестве овощей и фруктов, однако запах также помогает выбрать более свежие и зрелые плоды. Поэтому перед покупкой полезно нюхать овощи и фрукты, стараясь определить на сколько их аромат подталкивает к покупке.
Выбирайте свежие овощи и фрукты. Учитесь отличать их по внешнему виду, цвету и запаху от залежавшихся. Покупайте овощи и фрукты на короткий период 3-4 дня и съедайте их свежими.
Промышленные рефрижераторы в супермаркетах и складских помещениях имеют более точный контроль температуры и влажности, что позволяет дольше сохранять растительную пищу. Дома поддерживать такие условия хранения, скорее всего, не получится.
При выборе плодов отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Этот совет поможет вам покупать свежие и качественные продукты поболее низкой цене.
Свежевыжатые соки, которые иногда продаются в отделе овощей и фруктов, не являются полноценной заменой растительной пищи. В составе соков значительно меньше клетчатки, а значит они насыщают хуже.
Альтернатива соком — смузи. В них фрукты и овощи сбиваются в мягкую пену без удаления клетчатки. Поэтому по пищевой ценности смузи лучше соков.
Условно овощи и фрукты делят на три категории свежести: свежие, свежесохранённые (пять дней охлаждения в холодильной камере) и замороженные. При этом разница в содержании витаминов, в зависимости от категории свежести, отличается незначительно. Но зато замороженные овощи и фрукты имеют меньшую стоимость. И не зависят от сезонности продуктов питания.
Перейдём в следующий отдел супермаркета.
Выпечка и хлеб
Изделия из белой муки, часто с добавлением сахара, не слишком полезны для здоровья особенно при избыточном потреблении. Однако, это не означает, что эти продукты не следует рассматривать с точки зрения пищевой ценности и наличия питательных веществ.
Делая покупки в этом отделе, стоит иметь в виду, что лучше не употреблять эти продукты ежедневно, а покупать их не чаще 1 — 2 раз в неделю. При покупке хлеба полезным выбором будет цельнозерновой хлеб. Такие продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Хлебобулочные изделия из белой муки, незначительно обогащённые отрубями, часто рекламируется как полезные продукты питания. И даже называются, например, пять злаков.
Но на самом деле, чем грубее и темнее мука, тем больше в ней клетчатки. А значит, приготовленный из такой муки хлеб, также будет иметь более тёмный цвет. Поэтому светлый и воздушный хлеб, даже обогащённый отрубями, не будет столь полезным и питательным как цельнозерновой.
В структуре цельнозернового хлеба должны быть видны отруби. Такой хлеб тяжелее по весу, по сравнению с белым.
Внимательно читайте этикетки на хлебе. Название должно включать в себя такие словосочетания как: хлеб цельнозерновой, из цельнозерновой муки или из цельного зерна. В составе продуктов должно быть указано: из какой муки был изготовлен хлеб и содержание клетчатки. В хорошем цельнозерновом хлебе доля пищевых волокон составляет не менее 6 %.
Свежесть хлеба легко проверить потому как крошится мякиш. Чёрствый хлеб сильнее крошится. Это свойство залежавшегося хлеба обусловлено старением крахмальных зёрен. Клейстеризованный в процессе выпечки крахмал с течением времени выделяет поглощённую им влагу и переходит в прежнее состояние, характерное для крахмала муки. При этом крахмальные зёрна уплотняются и уменьшаются в объёме, между ними образуются воздушные прослойки. Поэтому черствеющий мякиш становится крошковатым.
Свежей хлеб имеет в мягкий, эластичный мякиш и корочку. Но к цельнозерновому хлебу это утверждение относится не всегда. Цельнозерновой хлеб содержит в своём составе различные семена, из-за этого мякиш цельнозернового хлеба сильнее крошиться.
При покупке цельнозернового хлеба нужно учитывать, что из-за большего содержания белков и жиров, цельнозерновой хлеб значительно калорийней белого. Ещё в хлебобулочные изделья кладут слишком много соли от 1 до 7 граммов на 100 граммов продукции. При этом рациональная норма потребления соли составляет всего 5 граммов в день.
Поэтому внимательно читайте этикетку — на ней должно быть указано количество соли в продукте. И покупайте «правильный хлеб» — с низким содержанием соли.
Отдел кулинарии
В этом отделе продаются готовые продукты такие как: готовые салаты, бутерброды и мясные изделия.
Если вы совершаете покупки в этом отделе супермаркета, то вам необходимо помнить о том, что в продуктах из этого отдела содержится много жиров и соли. Поэтому только изредка можно употреблять эти продукты в пищу. Например, 1 или 2 раза в месяц.
А также многие продукты из отдела кулинарии могут быть приготовлены на маргаринах, а значит содержать большое количество трансжиров.
Если вы пришли в супермаркет не на пустой желудок и имеете план покупок для приготовления полезных блюд собственными руками, то лучше избегать отдел кулинарии.
Поэтому сразу направляемся в мясной отдел.
Мясной отдел
Выбирая мясо важно помнить о пищевой ценности продукта. Мясо может содержать большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, пусть и в меньшей степени, чем трансжиры, при избыточном потреблении повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому красное мясо (говядина, баранина, свинина и д.р.), содержащее большое количество ненасыщенных жиров, рекомендуется потреблять в умеренных количествах, 1 — 2 раза в неделю.
Однако не следует категорически считать красное мясо вредным. Этот вид мяса содержит большое количество железа, цинка и фосфора, креатина и витаминов. Красное мясо это источник липоевой кислоты, а ещё это мощный антиоксидант.
Большое значение имеет кулинарная обработка мяса. Повышенный риск для здоровья связан с употреблением в пищу жареного мяса. Потребление таких продуктов следует ограничивать. Относиться к ним как к деликатесам, употребляя лишь изредка и не в больших количествах.
Ещё один способ снизить вредное воздействие жареного мяса — это сочетать его с большим количеством овощей.
Приготовленный в супермаркете фарш, из-за повышенной жирности, лучше не покупать. Жир делает фарш вкусным, но вместе с этим слишком калорийным. Кроме того, на приготовление фарша пускают не самые лучшие куски мяса.
Поэтому лучше, выбрав хороший нежирный кусок мяса, приготовить фарш самостоятельно. Как вариант повысить полезность фарша без ущерба его вкусу — это смешивание жирного и постного фарша.
Для здорового питания выбирайте нежирные сорта мяса. Наиболее постное красное мясо — это крольчатина, телятина и говядина.
Ну и ещё один способ повысить полезность мяса — это купить нежирное мясо птицы — курицы или индюшатины. Ведь по качеству белка мясо птицы не уступает красному мясу.
Чего стоит избегать в мясном отделе, так это обработанного мяса. Колбасы, сосиски, вяленное и копчёное мясо — относятся к группе канцерогенных продуктов и должны употребляться как можно реже.
В рыбном отделе
Многие виды рыбы отличаются низким содержанием жира. Например, на 100 граммов трески приходиться всего 0.6 г грамма жира. Другие рыбы, к примеру, сельдь, сардины и анчоусы, наоборот, содержат много жира.
Рыбий жир имеет уникальный профиль жирных кислот содержащих большое количество омега-3.
В отношении морской рыбы следует учитывать содержание в ней ртути. Ртуть накапливается по пищевой цепочке. Более мелкие рыбы содержат меньшее количество ртути, а поедающие их крупные хищные рыбы больше.
Таким образом, виды рыб, находящиеся наверху пищевой цепочки, такие как тунец, макрель и щука обыкновенная содержат ртуть в более высоких концентрациях, чем остальные виды.
На взрослых людей, полученные из рыбы, соединения ртути не оказывают существенного воздействия. Но могут негативно воздействовать на развитие плода и нервную систему маленьких детей. Поэтому женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим матерям, а также маленьким детям, лучше исключить из рациона крупные виды морских рыб.
Лучше выбирать свежую рыбу. Свежая рыба обычно не имеет рыбного запаха, а пахнет морем и тиной. Чешуя свежей рыбы должна быть влажной, глаза выпуклые и чистые, а жабры — яркие и розово-красные.
При выборе замороженной рыбы помните, что рыбу можно заморозить только один раз. Толстый слой льда на поверхности рыбы говорит о том, что она подвергалась неоднократному замораживанию, что отразилось на её вкусовых и полезных свойствах.
Замороженные продукты
Я уже писал о замороженных продуктах, когда говорил о фруктах, овощах и рыбе. Продукты, замороженные и хранящиеся без нарушения технологии, по своей пищевой ценности почти не уступают свежим.Если вы покупаете переработанную замороженную еду. Например, готовый суп, который нужно только разогреть в микроволновке. То не забывайте смотреть на этикетки, потому что такие продукты, как правило, содержат большое количество соли и являются высококалорийными. Из-за того, что содержат много жира и углеводов. Особенно это касается такого продукта, как мороженое или сладкие блины.
Необязательно полностью отказываться от мороженого. Но его стоит покупать лишь изредка. И только на одну порцию, не оставляя запасов в морозилке на следующие несколько дней. Всегда, в отношении сладкого, покупайте ровно столько, сколько вы сможете съесть за один раз. И постарайтесь надолго забыть о сладком.
Яйца
Куриные яйца одни из самых распространённых продуктов питания. Яйца употребляют в пищу отдельно или в составе в других продуктов. Например, яйца добавляют в выпечку, коктейли, и кондитерские изделия.В ста граммах яиц в среднем содержится 12,7 грамма высококачественного белка, много минералов и витаминов. Но, несмотря на то что яйца имеют большую питательную ценность, яйца всегда были предметом споров по поводу того, приносят они пользу для организма или нет.
Например, многие врачи не рекомендуют есть более трёх яиц в неделю. Из-за того, что может увеличиться содержание холестерина в крови.
Но большинство современных исследований показывают, что у здоровых людей прямой связи между уровнем холестерина крови и количеством съеденных яиц нет. И обращать внимание на содержание холестерина в яйцах нужно лишь в случае наличия сердечно-сосудистых заболеваний.
В супермаркетах продаются два вида яиц.
Диетическое — свежие яйца пригодные для употребления в сыром виде. Их помечают буквой «Д».
И столовое – срок годности таких яиц составляет 25 суток при комнатной температуре, а в холодильнике до 90 суток. В сыром виде их употреблять не рекомендуется и лучше подвергать термической обработке. Столовые яйца маркируют буквой «С».
В зависимости от веса яйца делятся по категориям:
- Высшая – яйцо весом 75 граммов. Они обозначаются буквой «В».
- Первая – вес яиц составляет 55-65 г. Обозначаются «С1».
- Вторая – вес яйца составляет 45-54,8 г. Его маркируют «С2».
- Третья – в эту категорию входят небольшие яйца размером 35-45 г. Их маркируют «С3».
- Отборные – немного мельче, чем продукт высшей категории. Вес яиц составляет 65-75 г. Для них используется маркировка «О».
Отдел молочных продуктов
Выбирая молочные продукты, необходимо помнить о том, что в этих продуктов может быть много жиров. Поэтому лучше покупать обезжиренные молочные продукты или продукты умеренной жирности. 1 — 3% для молока и жидких молочных продуктов и 3 — 5% для творога.Помните, что часто в молочные продукты, например, йогурт низкой жирности, добавляется сахар. Это не низко калорийные и неполезные для здоровья продукты. Пусть и содержащие мало жира.
С другой стороны, молочный жир может быть заменён жиром растительного происхождения.
Сами по себе заменители молочного жира при умеренном их потреблении не вредны. Проблема в том, что производители слишком часто используют заменители животного жира. Так мы лишаемся пищевого разнообразия. А это может привести к тому, что наш рацион может быть несбалансированным. Из-за этого нарушаются обменные процессы и может существенно ухудшаться самочувствие.
Поэтому молочные продукты содержащие растительные жиры должны быть маркированы как молокосодержащие продукты. И, конечно, их потребление должно быть ограниченно.
При выборе сыра учитывайте то, что в жёлтых сырах содержатся больше жиров чем в белых. И то что в твердых сырах жиров больше. Поэтому лучше выбирать мягкие белые сыры, потому что в таких сырах меньше калорий.
Сыры отличаются от других молочных продуктов большим содержанием соли. Особенно это касается рассольных сыров. Для здоровья будет лучше, если вы будете отдавать предпочтения сырам с более низким содержанием соли.
При плохой переносимости лактозы я не рекомендую вам отказываться совсем от молочной продукции. Потому что молочные продукты — это важный источник белка, витаминов и кальция.
Обратите внимание на кисломолочные продукты, где содержание лактозы ниже, за счёт жизнедеятельности бактерий. А также в супермаркетах вы можете найти безлактозные молочные продукты.
Крупы и макаронные изделия
В отношении макаронных изделий следует придерживаться тех же рекомендация, что и в отношении хлеба. Стоит отдавать предпочтения изделиям из муки грубого помола или твёрдых сортов пшеницы. Они будут более полезны для вашего здоровья.Постарайтесь разнообразить своё меню различными крупами для приготовления каш. Питание в стиле гречка — грудка не принесёт никакой пользы для вашего здоровья. Гречневая, овсяная, перловая и рисовая каша — вкусные и полезные источники углеводов с умеренным содержанием клетчатки. Помните про универсальное правило — чем выше разнообразие пищевых продуктов, тем лучше.
Бобовые — источник растительного белка. По сравнению с животными источниками концентрация белка в бобовых ниже, а значит и питательность таких продуктов ниже. Однако бобовые, это не только источник белка, в них много клетчатки и витаминов.
Растительные масла
Большинство растительных масел содержат много омега-6 жирных кислот. Которые и так в избытке присутствуют в рационе. Поэтому наибольший интерес представляет оливковое масло холодного отжима. Его можно рекомендовать как основное растительное масло пригодное для приготовления пищи или добавления в салаты.Другие масла, например, подсолнечное, также могут быть использованы для приготовления и улучшения вкусовых свойств пиши. Однако их не следует потреблять в большом количестве.
В льняном масле много омега-3 жирных кислот. Это масло очень полезное, но очень быстро прогоркает и теряет все полезные и вкусовые свойства. Поэтому льняное масло рекомендуется покупать только в стеклянной таре малого объёма. И после вскрытия бутылки необходимо как можно быстрее использовать это масло.
Маргарины и спреды — источники трансжиров и их потребление должно быть ограничено.
Другие отделы супермаркета представляют небольшой интерес с точки зрения приобретения полезных для здоровья продуктов питания.
В отделах алкогольной продукции, кондитерском отделе и отделов со снеками делайте покупки как можно реже. Продукты, продаваемые в этих отделах, содержат пустые калории. Потому что в этой еде, при высоком содержании углеводов, крайне мало других питательных веществ.
Автор статьи Александр Протосевич
