Как тренироваться без травм

Какие образы всплывают в вашей голове, когда вы слышите слово кроссфит? Наверно вы представляете атлетов поднимающих штангу над головой, бесконечно машущих гирей, бросающих тяжёлый мяч и лазающих по канату. Верно?

А что если я спрошу вас — как вы считаете, а безопасно ли заниматься кроссфитом? То вы, как я думаю, ответите, что нет. И действительно, все эти упражнения и протоколы тренировок обычно используются тренерами, работающими со спортсменами высокого уровня. И начинающему атлету даже страшно представить, что будет с ним на тренировке. Многие боятся попробовать кроссфит, опасаясь, за своё здоровье.

И в этом нет ничего предосудительного. Беспокоится о своём здоровье — это нормально. Но возможно вы ошибаетесь. И вам стоит чуть более пристально присмотреться к кроссфиту, и к тренировкам в целом. 

От чего появляются травмы?

Потому что кроссфит не травматичнее других видов спорта. Дело в том, что травму можно получить занимаясь любым спортом или не связанной со спортом деятельностью. Так как большинство травм в спорте появляются из-за неправильного организованного тренировочного процесса и чрезмерных нагрузок. Переутомление и перетренированность приводят к травмам. 
Перетренированность проявляется в нарушении работы нервной, эндокринной и иммунной систем. Например, если не восстанавливалась нервная система, то нарушается техника, и атлет, не сосредоточившись на упражнении, теряет мышечный контроль. В результате спортсмен получает травму. Если эндокринная система не выдерживает тяжёлых нагрузок, то у атлета повышается кортизол и снижается тестостерон, а это значит, что процессы регенерации микроповреждений будут тормозиться. Микроповреждения, если они не будут залечены, будут накапливаться и рано или поздно перейдут в травму. Если иммунная система не в порядке, то спортсмен рискует подхватить простуду или другу болезнь. Процессы восстановления также будут протекать дольше. Вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при слабом иммунитете.

«Хорошая» и «плохая» техника

Вы можете удивлённо спросить — а как же неправильная техника? Ведь она тоже приводит к травмам. Но на самом деле не столь важно с какой техникой вы выполняете упражнение. Главное, это то, как вы планируете нагрузки, и успевает ли ваш организм восстанавливаться от тренировки к тренировке.  
Наше тело эволюционировало в условиях каждодневного физического стресса. И поэтому тело приспособлено для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. К тому же не забывайте про адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Поэтому наше тело может приспособиться даже к “плохой” технике выполнения упражнений. При условии, что нагрузка будет адекватной и не будет превышать прочностных свойств тканей.

Всё ещё не верите мне? Тогда посмотрите на фото легендарных бодибилдеров: 
И я не утверждаю, что техника не важна. Но вы не задумывались над тем почему люди нарушают технику? Не потому ли, что они стремятся во что бы то ни стало поднять чрезмерный для них вес? 

Ведь если вы можете выполнить упражнение с выбранным весом технически правильно, то нагрузка будет для вас адекватной. Но если вы поднимаете вес с нарушением техники, то, возможно, вы выбрали чрезмерный для вас вес. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной. То тогда вопрос техники уходит на второй план. Получается что, чтобы заниматься без травм вы должны правильно подбирать нагрузку и полноценно восстанавливаться от тренировки к тренировке. Увеличивать нагрузку плавно и постепенно, а не гнаться за большими весами.

Наука о кроссфите

Так что же насчёт кроссфита? Для ответа на этот вопрос обратимся к научному исследованию:

Было много критики по поводу высокого травматизма, связанного с тренировками кроссфит, включая рабдомиолиз и травм опорно-двигательного аппарата. Однако в научной литературе до сих пор не было обнаружено достоверных доказательств этого предположения. Целью данного исследования было определить насколько часто встречаются травмы, полученные во время тренировок, среди кроссфитеров профессионального уровня. Среди спортсменов был распространен онлайн-опросник с целью получения статистической выборки. 

Всего было получено 132 ответа, из них 97 (73,5%) спортсменов получили травму во время кроссфит тренировки. Было зарегистрировано 186 травм, из которых 9 (7,0%) требовали хирургического вмешательства. 

Был рассчитан коэффициент риска получения травмы 3,1 на 1000 часов тренировочной деятельности. Случаев рабдомиолиза не было зарегистрировано. Показатели травматизма при занятиях кроссфитом аналогичны тем, о которых сообщалось в литературе по таким видам спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика. И ниже, чем в соревновательных видах спорта, таких как регби.

The nature and prevalence of injury during CrossFit training

Заключение

Таким образом, травматизм при занятиях кроссфитом или другими видами спорта в большей мере зависит от подобранной нагрузки.

Фитнес должен делать вас сильнее и выносливее, приносить прилив сил и бодрости, а не выжимать из вас все силы. Если же вы чувствуете беспричинную усталость, и нежелание идти в спортзал, то отдохните или проконсультируйтесь с тренером на этот счёт. Возможно, вам следует снизить интенсивность тренировок: уменьшить веса или сократить количество повторений. Полноценно восстанавливайтесь между тренировками и потребляйте адекватное количество калорий.